Regeneration

Der Muskel wird nicht im Training, sondern auf der Couch besser!“

Auf der Couch hat der Muskel nach dem Training eine vollständige Pause, die er zur Regeneration nutzt. Diese Pause ist nichts anderes als eine trainingsfreie Periode in der sich der trainierte Muskel idealerweise vollständig, von der im Training provozierten Anstrengung, erholt und durch Anpassung an die Belastung sogar eine Leistungssteigerung erzielt. Training und die anschließende Regeneration lassen sich in drei Phasen gliedern.

  1. Training

In dieser Phase wird der Muskel besonders intensiven oder ungewohnten Reizen ausgesetzt und überlastet, um funktionelle und strukturelle Anpassungen hervorzurufen. In der beanspruchten Muskulatur treten feinste Risse, sogenannte Mikrorupturen, auf, die wir im Extremfall als Muskelkater wahrnehmen. Am Ende des Trainings ist der anvisierte Muskel also schwächer als vorher.

  • Erholungsphase

In diesem Abschnitt erholt sich der Muskel vollständig von dem Trainingsstress – „liegt also auf der Couch“. Der Körper füllt die durch das Training leeren Nährstoffspeicher wieder auf und repariert die zerstörten Strukturen. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit des Muskels wiederhergestellt. Anschließend wird der Regenerationsprozess in der entscheidenden Phase, der sogenannten Superkompensation, fortgesetzt

  • Superkompensation

In dieser Regenerationsphase (auch auf der Couch) wird der trainierte Muskel den Belastungsreiz mit einer überschießenden Anpassungsreaktion beantworten. Er baut die Strukturen besser als vor dem Training, um nächstes Mal der Belastung besser standhalten zu können. Hierbei handelt es sich um ein befristetes Zeitfenster in dem der Muskel leistungsfähiger ist als vor dem Training. Dies ist der erwünschte „positive Trainingseffekt“.

Alle Nährstoffspeicher sind aufgefüllt und die Mikrorupturen vollständig verheilt – kurzum der Körper hat das Training kompensiert und ist bereit für erneutes Training. Um ideale Resultate zu erzielen sollte die nächste Trainingseinheit in dieser Superkompensationsphase erfolgen.

Fällt dieser Ablauf zwischen Training und Regeneration zu kurz aus, kann sich der Muskel nicht vollständig erholen und kommt nicht in die Superkompensationsphase. Der Muskel wird also nicht von Einheit zu Einheit besser, sondern stetig schwächer. Dieser negative Trainingseffekt wird Übertraining genannt und kann sich auf Dauer sehr schlecht auf deinen Trainingsfortschritt auswirken. Die ideale Regenerationszeit zwischen zwei harten Trainingseinheiten beträgt etwa zwischen 24 bis 72 Stunden. Dies hängt vor allem von Intensität und Auslastung der Einheit ab.

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