Korrekte Ausführung

Aus sporttheoretischer Sicht setzt sich eine technisch korrekte Ausführung immer aus Konzentrik, Isometrik und Exzentrik zusammen. Im Folgenden werde ich diese Begriffe anhand von Beispielen logisch erklären. Zunächst möchte ich diese Begriffe definieren und sie dann in das zugehöriges Bewegungsmuster einordnen.

  • Konzentrik ist die Muskelarbeit während Verkürzung des Muskels (= positive Bewegung)
  • Isometrik ist die Muskelarbeit ohne Veränderung der Länge des Muskels (= statische Bewegung)
  • Exzentrik ist die Muskelarbeit während Verlängerung des Muskels (= negative Bewegung)

Anhand der oben deklarierten Begriffe kannst du dir sicher schon denken, dass diese in einer bestimmten Konstellation die optimale Technik ergeben, aber in welcher? Allgemein lassen sich alle Bewegungen in Druck– und Zugbewegungen kategorisieren.

  1. Alle Druckbewegungen, also zum Beispiel ein Liegestütz, beginnen mit einer isometrisch statischen Ausgangsposition, gefolgt von einer exzentrischen, einer isometrischen und dann konzentrischen Bewegung. Zurück zum Beispiel: Nehmen wir an, dass du dich in der (isometrisch statischen) Ausgangsposition des Liegenstützes befindest. Du begibst dich also langsam und kontrolliert in Richtung Boden (Exzentrik), hältst diese maximal lange Position des Muskels kurz (Isometrik) und drückst dich dann explosiv vom Boden weg (Konzentrik).
  2. Alle Zugbewegungen, wie ein klassischer Bizepscurl, beginnen mit einer isometrisch statischen Ausgangsposition, gefolgt von einer konzentrischen, einer isometrischen und dann exzentrischen Bewegung. Nun führst du einen Bizepscurl aus. Dein Arm befindet sich also zunächst in der (isometrisch statischen) Ausgangsposition, dann näherst du dein Handgelenk explosiv der Höhe deiner Schultern an (Konzentrik). An diesem Punkt angekommen hältst du diese maximal kurze Position des Muskels kurz (Isometrik) und dann lässt du deine Hände langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren (Exzentrik).

Wie schnell sollten jetzt die einzelnen Bestandteile einer Wiederholung ausgeführt werden? Dies ist ganz simpel: Eine konzentrische Bewegung sollte immer schnell und explosiv, während hingegen eine exzentrische immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollte. Der isometrische Teil einer Bewegung sollte kurz statisch an dem maximal verkürzen oder langen Punkt eines Muskels gehalten werden, um eine optimale Belastung im Muskel zu induzieren. Wie oben schon aufgeführt handelt es sich hierbei jedoch nur um die ideale Ausführung aus sporttheoretischer Sicht und wird in der Realität leider von Vielen falsch bzw. nicht ideal umgesetzt. Dies kann auf mehrere Ursachen zurückzuführen sein. Ich möchte diese Faktoren jedoch auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht limitieren.

  1. Nicht genügend Konzentration: Die Übung wird nicht konzentriert genug und somit unsauber ausgeführt. Dadurch wird die Effektivität reduziert.
  2. Es wurde eine zu fortgeschrittene Übung gewählt: Die Übung entspricht nicht deinem Trainingsniveau. Dadurch wird diese technisch so abgefälscht ausgeführt, um diese doch noch irgendwie zu absolvieren.
  3. Unbewusst falsches Ausführen: Die korrekte Technik wird nicht beherrschst und deshalb unbewusst falsch ausgeführt. Kleiner Tipp um diesen Fehler zu beheben: Film doch deine aktuelle Ausführung und analysiere diese anhand der 3 Bestandteile des betroffenen Bewegungsmusters (Konzentrik, Isometrik und Exzentrik).

Wie wirkt sich eine falsche Ausführung jetzt auf deinen Trainingserfolg aus?                                                                                

Eine falsche Technik führt zu:

  • erhöhter Verletzungsgefahr
  • Gelenkverschleiß durch gelenkschädigende Positionen
  • Abfälschen der durch das Training gesetzten Muskelreize
  • Verminderung der Trainingseffizienz

In allen Workouts erhältst du zusätzlich eine übungsspezifische Erklärung um diese Faktoren auszuschließen und effektiv trainieren zu können.

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